Selbstwirksamkeit beschreibt die Überzeugung, durch das eigene Handeln etwas bewirken und Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Es geht nicht darum, alles kontrollieren zu können. Sondern darum, sich selbst als jemanden zu erleben, der Einfluss nehmen, reagieren und mit Schwierigkeiten umgehen kann.
Der entscheidende Unterschied ist:
„Ich weiß nicht, was passieren wird. Aber ich kann etwas tun.“
Was bedeutet Selbstwirksamkeit?
Selbstwirksamkeit zeigt sich nicht darin, dass du immer weißt, was richtig ist.
Sie zeigt sich darin, dass du dir zutraust, einen Schritt zu machen, obwohl noch nicht alles sicher ist.
Du kannst eine Grenze setzen.
Du kannst eine Entscheidung treffen.
Du kannst etwas ausprobieren.
Du kannst auf eine unerwartete Reaktion antworten.
Du kannst feststellen, dass etwas nicht funktioniert – und danach etwas anderes tun.
Selbstwirksamkeit bedeutet nicht: Ich habe alles unter Kontrolle. Sondern: Ich bin dem, was passiert, nicht vollkommen ausgeliefert.
Warum ist Selbstwirksamkeit so wichtig?
Wenn du dich als handlungsfähig erlebst, muss nicht jede Unsicherheit vorher verschwinden.
Du brauchst dann nicht für jede Entscheidung eine Garantie.
Denn selbst wenn etwas anders läuft als erhofft, bleibt eine wichtige Erfahrung:
Ich kann darauf reagieren.
Fehlt dieses Vertrauen, kann eine Entscheidung dagegen schnell riesig werden.
Dann geht es nicht mehr nur um:
Soll ich gehen oder bleiben?
Sondern unbewusst vielleicht auch um:
Was, wenn ich gehe und es bereue?
Was, wenn ich die falsche Entscheidung treffe?
Was, wenn ich mit den Folgen nicht klarkomme?
Je weniger du dir zutraust, darauf reagieren zu können, desto wichtiger wird es, vorher die perfekte Entscheidung zu finden.
Und desto schwerer kann es werden, überhaupt zu handeln.
Wie geht Selbstwirksamkeit verloren?
Selbstwirksamkeit kann schwächer werden, wenn du über längere Zeit erlebst, dass dein eigenes Handeln scheinbar wenig verändert.
Vielleicht hast du immer wieder versucht, eine Beziehung zu verbessern.
Du hast geredet, erklärt, gewartet, gehofft – und trotzdem blieb alles gleich.
Vielleicht hast du lange nur funktioniert und das Gefühl entwickelt, ohnehin keine echte Wahl zu haben.
Oder du hast deine Entscheidungen immer stärker davon abhängig gemacht, was andere brauchen, erwarten oder für richtig halten.
Dann kann irgendwann ein Gefühl entstehen wie:
„Was ich tue, macht sowieso keinen Unterschied.“
Und genau dieses Gefühl kann Handlungsunfähigkeit verstärken.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwirksamkeit und Selbstvertrauen?
Die Begriffe liegen nah beieinander, meinen aber nicht ganz dasselbe.
Selbstvertrauen wird häufig allgemeiner verwendet: Ich vertraue mir etwas zu.
Selbstwirksamkeit bezieht sich stärker auf die Erwartung:
„Durch mein eigenes Handeln kann ich etwas bewirken oder eine Herausforderung bewältigen.“
Du musst dich also nicht grundsätzlich selbstbewusst fühlen, um Selbstwirksamkeit zu erleben.
Vielleicht hast du Angst vor einem schwierigen Gespräch und führst es trotzdem.
Danach hast du nicht bewiesen, dass du keine Angst haben musst.
Du hast etwas anderes erfahren:
Ich hatte Angst – und konnte trotzdem handeln.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwirksamkeit und Kontrolle?
Kontrolle versucht häufig, den Ausgang vorher abzusichern:
„Ich muss wissen, was passieren wird.“
Selbstwirksamkeit setzt an einer anderen Stelle an:
„Ich kann nicht alles vorhersehen. Aber ich kann auf das reagieren, was passiert.“
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Denn je mehr Sicherheit ausschließlich davon abhängt, dass die Außenwelt berechenbar bleibt, desto bedrohlicher wird jede Unsicherheit.
Selbstwirksamkeit verschiebt einen Teil dieser Sicherheit zurück zu dir.
Nicht:
Es wird nichts Schwieriges passieren.
Sondern:
Auch wenn etwas Schwieriges passiert, bin ich nicht automatisch machtlos.
Wie entsteht Selbstwirksamkeit?
Vor allem durch Erfahrungen.
Du kannst hundertmal denken:
Ich schaffe das.
Eine einzige Erfahrung, in der du tatsächlich etwas tust und bemerkst, dass du damit umgehen kannst, liefert dir etwas anderes:
einen Beweis aus deinem eigenen Leben.
Das müssen keine großen Veränderungen sein.
Du sagst einmal Nein, obwohl du sonst automatisch Ja sagst.
Du triffst eine kleine Entscheidung, ohne vorher fünf Menschen um Rat zu fragen.
Du hältst die Unsicherheit aus, nachdem du eine Nachricht nicht geschickt hast.
Du probierst etwas aus, obwohl du nicht weißt, ob es funktioniert.
Das Ergebnis muss dabei nicht einmal perfekt sein.
Selbstwirksamkeit entsteht nicht nur durch Erfolg. Sie kann auch durch die Erfahrung wachsen, dass du mit einem unerwünschten Ergebnis umgehen kannst.
Was hat Selbstwirksamkeit mit innerer Sicherheit zu tun?
Beide hängen eng zusammen.
Innere Sicherheit bedeutet: Ich traue mir zu, mit Unsicherheit und schwierigen Gefühlen umgehen zu können.
Selbstwirksamkeit liefert dafür konkrete Erfahrungen: Ich habe gehandelt und erlebt, dass ich etwas bewirken oder auf das Ergebnis reagieren kann.
Deshalb entsteht innere Sicherheit nicht ausschließlich vor einer Handlung.
Manchmal entsteht sie durch die Handlung.
Das ist gerade für Menschen wichtig, die darauf warten, sich endlich sicher genug zu fühlen:
Vielleicht musst du dich nicht erst sicher fühlen, um zu handeln. Vielleicht brauchst du kleine Handlungen, um wieder zu erfahren, dass du dir selbst vertrauen kannst.
Wie kann ich meine Selbstwirksamkeit stärken?
Nicht unbedingt mit der größtmöglichen Veränderung.
Wenn du dich lange handlungsunfähig gefühlt hast, kann ein riesiger Schritt sogar wieder bestätigen:
Das schaffe ich nicht.
Hilfreicher kann die Frage sein:
„Was kann ich heute tatsächlich beeinflussen?“
Nicht: Wie löse ich mein ganzes Leben?
Sondern:
Welches eine Gespräch kann ich führen?
Welche eine Grenze kann ich setzen?
Welche Entscheidung kann ich selbst treffen?
Was kann ich heute ausprobieren?
Damit verlagerst du deine Aufmerksamkeit von allem, was du nicht kontrollieren kannst, auf das, worauf du tatsächlich Einfluss hast.
Und aus:
„Ich kann nichts machen.“
kann langsam wieder werden:
„Ich kann nicht alles verändern. Aber ich kann etwas tun.“
Selbstwirksamkeit – kurz erklärt
Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, durch das eigene Handeln etwas bewirken und Herausforderungen bewältigen zu können. Sie bedeutet nicht, alles kontrollieren oder vorhersehen zu können. Selbstwirksamkeit wächst besonders durch konkrete Erfahrungen, in denen du handelst und erlebst: Ich kann etwas beeinflussen – und ich kann mit dem umgehen, was danach passiert.
-> Lies hier weiter: Emotionale Erschöpfung: Wenn selbst kleine Dinge plötzlich zu viel werden
Verwandte Begriffe:
Handlungsunfähigkeit · Innere Sicherheit · Unsicherheit · Überlebensmodus · Entscheidungsblockade · Nervensystem
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